便秘って本当につらいですよね。お腹が張って気持ち悪いし、なんだか気分も落ち込んじゃうし…。便秘を解消したいなら、薬に頼る前にまず試してほしいのが「ヨガ」。そう、ヨガには腸を元気にする効果があります！ 今回は、特に便秘に悩む中高年の女性のために、おうちで簡単にできる腸活ヨガのポーズを紹介します。
なぜヨガが腸に効くのか？
まずは、ヨガが腸活にどんな効果をもたらすのか、簡単に説明します。 ヨガには深い呼吸法と体をねじったり、ひねったりすることが多いんです。そういう動作に伴って腸も一緒に柔軟運動することになります。
それによって腸の働きも活性化され、便通が良くなるというわけですね。では次章から、 具体的なポーズを紹介していきます！
便秘解消に役立つヨガポーズ集
ヨガ初心者でも大丈夫！ 今回は、簡単にできるポーズばかりなので安心してください。 どれもおうちで気軽にできるので、毎日少しずつ取り入れて、便秘知らずの体を目指しましょう。
1. キャット＆カウポーズ（猫と牛のポーズ）
このポーズは、背中や腹部を大きく動かすことで、腸をしっかりと刺激します。また、深い呼吸をしながら動くことで、リラックスします
- 四つん這いになり、手は肩下、膝は腰下に置きます。
- 息を吸いながら限界まで背中を丸めて、頭を下げてお腹を引っ込めるような体制をとります。
- 息を吐きながら背中を反らせていきます。反りきったら、1の状態に戻ります。
- 以上の動作を1セットとし、5セット繰り返します。
背中と腹部をしっかり動かすことで、腸が活性化されますよ。無理なく続けやすいので、毎日の習慣にしてみてください。
2. パウンド・ドッグ（ダウンドッグ）
おなじみのダウンドッグは、全身をストレッチしながら腸を刺激する優れたポーズです。 お腹を引き締める効果もあり、便秘改善にぴったり！
- 四つん這いになり、手と膝を肩幅、腰幅に開きます。
- 息を吐きながらお尻を天井に向けて持ち上げ、体がV字になるようにします。
- 手と足でしっかり床を押し、足はかかとを床に当てて、上半身側を足に近づけるような感覚で体制をキープします。
- ポーズが整ったら、首と背中をリラックスさせましょう。そのままゆっくり呼吸します。
- 30秒から1分程度、ポーズをキープします。
お尻を高く上げることで、腸への刺激が強くなり、腸の動き、特にお腹周りがすっきりしますよ。
3. ツイスト（ひねりのポーズ・半分の魚の王）
腸を刺激するのに最も効果的なポーズの一つがひねり系のポーズです。ツイストは、腸に刺激を与え、腸内環境を整える効果があります。
- 床に座り、足を伸ばします。
- 右膝を曲げて左足の外側に置き、左足はまっすぐに伸ばします。
- 右手を左膝の外側に置き、左手は背中の後ろに置きます。
- 息を吸って背筋を伸ばし、極限まで上半身を右にひねります。 30秒キープしたら、反対側も同様に行います。
お腹周りをひねることで腸がグイっと刺激され、便通が良くなるのでぜひやってみてください！
4.ショルダーブリッジ（肩立ちのポーズ）
お尻を上げることで、腸が圧迫され、便秘解消に繋がります。ショルダーブリッジは腰に負荷がかかるため、便通が改善されやすいポーズです。いくぶん難易度高めなので無理をせず、可能であればトライしてみるくらいの気持ちで取り組みましょう。
- 前向きに寝て、膝を立てて足を肩幅に開きます。
- 手のひらを床に置いて床を押すようにしながら、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
- お尻が床と平行になるように上げたら、両肘を床につけ、両手で腰を支えるようにします。
- 両肩に体重を掛けるようにして、両足を天井に向けて伸ばします。
お尻を持ち上げることで、腸が軽く圧迫され、腸内の進め方が進められますよ。
5.ヨガ版スクワット（椅子のポーズ）
意外かもしれませんが、スクワットも腸活に効くポーズなんです！足腰を鍛えるだけでなく、腸にも刺激を与えるので、便通改善に役立ちます。
- 足を肩幅に開き、太ももを少し外向きにします。
- 背筋を伸ばして、腰をゆっくりと下げていきます。尻が膝と同じ高さになるように下げ、30秒キープ。
スクワットをすることで、お腹周りの筋肉が鍛えられ、腸の動きも注目になります。強い足腰も手に入るし、一石二鳥ですね。
ヨガとあわせて押さえておくべき！腸内環境の仕組みと基本的な便通改善方法
便秘を解消するためには、腸内環境を整えることが一番の基本です。腸内の環境が悪化すると、腸の調子が悪くなったり、便秘が慢性化してしまうことが起こります。
ヨガによるエクササイズに加えて、基本の腸内環境改善を実践すれば、より一層レベルの高い便通改善効果が期待できます。
腸内環境が乱れる原因はさまざま。しかし一般的には、悪玉菌が増えて腸の働きを衰えさせることが主な原因と考えられます。よって、その対策として腸内フローラのバランスを整えることが、便通改善への第一歩となります。
腸内環境のメカニズム
腸内には大きく分けて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌（どちらにも偏らない安定的な菌）の3種類の細菌が共生しています。
善玉菌は腸内環境を整えるなど、身体に良い働きをします。 悪玉菌は腸内環境の乱れやその他体調不良を引き起こし、体に悪影響を及ぼす菌です。日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢になるかによって働きが変わります。
腸内環境が良好な状態であれば、善玉菌が優勢になり、腸の働きがスムーズにいきます。この状態は「腸内フローラのバランスが整っている」と言われ、便通改善をはじめ栄養の消化吸収や免疫機能など、健康に良い影響を与えます。
腸内環境を整えるための基本的な食生活
腸内の善玉菌を優勢にし腸内フローラを整えるうえで、日常生活で意識的に腸内の良い習慣を取り入れることが必要です。腸内の働きを助けるうえで食物繊維が重要です。特に野菜、果物、全粒穀物は食物繊維が豊富で、腸の調子を整えるのに役立ちます。
腸内で善玉菌を増やすためには、発酵食品を取り入れることも非常に効果的です。
納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクスが含まれています。これらの食品を毎日の食事に摂取することで、腸内環境を良好に保つことができます。
水分補給の重要性
腸内の水分が足りないと、便が固くなり排便がしづらくなります。便秘を避けるためには、1日に1.5〜2リットルの水分を摂ることが必要です。特に便秘の時は、意識してこまめに水分を補うことが大切です。
ストレス管理と腸内環境
ストレスが溜まると腸の動作が鈍くなるため、腸内環境にも悪影響を与えます。リラックスする時間を確保するなど、ストレスを軽減する方法を実践することも便通改善には重要です。
ヨガは深い呼吸を重視し、効果が高いので、ストレス管理に役立ちます。ヨガを取り入れることで、腸内環境改善にプラスして、心の健康も守ることができるのです。
便通改善サプリの役割と効果
腸内環境を整え、便通を改善するための方法として、便通改善サプリが注目されています。これらのサプリメントは腸内の善玉菌を増やしたり、腸の動きを促進したりする成分を含んでおり、便秘やお腹の張りといった不調の解消をサポートします。
代表的な成分として、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌があります。これらは腸内フローラのバランスを整え、腸内で有害物質の発生を抑制します。また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維>を含むサプリも人気です。
さらに、便通改善サプリには、マグネシウムやセンナエキスのような成分が含まれるものもあります。これらは腸壁を刺激したり、便に水分を取り込んで柔らかくしたりすることで、即効性のある効果をもたらす場合があります。
便通改善サプリは、食事や運動といった日常生活での工夫を補完する目的で使うのが理想的です。特に、食事から十分な食物繊維や水分を摂ることを心がけ、サプリメントは腸内環境のサポート役として取り入れると良いでしょう。
選ぶ際は、自分の体質や便通の状態に合った成分を含むものを確認し、必要に応じて医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
まとめ
便秘解消には、ヨガのポーズを取り入れることで腸を刺激し、腸内環境を整える効果が期待できます。また、食物繊維や発酵食品を摂取し、水分補給やストレス管理を心がけることも重要です。
さらに、便通改善サプリを補助的に活用することで、食事や運動では補えない部分をカバーできます。日常生活の改善とサプリメントを組み合わせることで、便秘知らずの快適な生活を目指しましょう。
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