オフィスワークが長時間続くと、体も頭も疲れてしまいますね。とくに午後は集中力が落ちやすい時間帯。そんなとき、こっそりできる簡単なストレッチを取り入れることで、体も心もリフレッシュできます。今回は、周りに気づかれず、静かにできる7つのストレッチを紹介します。オフィスで午後もシャキッと過ごすためにぜひ試してみてください！
首の疲れをほぐす簡単ストレッチ
長時間のデスクワークで最も疲れやすいのが首です。パソコンの画面を見続ける姿勢やスマートフォンを長時間使うと、自然と頭が前に出た「前かがみ姿勢」になってしまいがちです。この状態が続くと、首から肩にかけての筋肉がこわばり血流が悪化してしまいます。
これにより首の周りに痛みが出たり、頭が重く感じたりすることもあります。このような症状が積み重なると、頭痛や肩こりにまで発展する可能性がありますので、首の疲れをこまめにほぐすことが大切です。
ここで紹介する「首回しストレッチ」は、首の緊張を和らげ、血流を良くする効果があります。
首回しは簡単にでき、周りにも気づかれにくいのがメリットです。リラックスした状態でゆっくりと行うことで、心も体もほぐれ、頭がすっきりとした感覚を得られます。
首回しでリラックス
手順1
椅子にまっすぐ腰かけ、肩の力をしっかり抜きます。このとき、背筋を伸ばし、リラックスできるように深呼吸をしましょう。
手順2
ゆっくりと首を右に倒し、右耳が右肩に近づくように意識します。10秒間キープし、右側の首筋がじんわりと伸びるのを感じましょう。
手順3
次に、左側にも同様に首を倒し、左耳を左肩に近づけて10秒間伸ばします。これを左右交互に3セット繰り返しましょう。
手順4
最後に、首を時計回りにゆっくりと回し、反時計回りにも回します。それぞれ10秒間かけて、首の筋肉をほぐすように行います。
このストレッチを行うことで首回りの筋肉が緩み、血流が促進されて疲れが取れやすくなります。無理に力を入れず、自然な呼吸でリラックスして行うのがポイントです。首がすっきりすると視界もクリアになり、午後の集中力も上がるでしょう。
肩のこりをほぐす簡単ストレッチ
デスクワーク中に特に悩みの多い「肩こり」。一日中パソコンに向かって座り続けていると、肩が前に入りがちで肩や首の筋肉が固まりやすくなります。肩がこると首や背中まで疲れを感じ、集中力も低下しがちです。
また、肩の筋肉が緊張すると血流も滞り、全身のだるさや重さに繋がることがあります。そこで、簡単にできる肩回しストレッチを行って、凝り固まった肩をほぐしていきましょう。
今回紹介する「肩甲骨を動かすストレッチ」は、肩周りの筋肉を大きく動かすことで、肩や首、背中全体の緊張を解きほぐす効果があります。
このストレッチを行うことで、肩周りの血行が改善され、肩や背中の疲れが和らぐとともに、呼吸もしやすくなるため、気分がリフレッシュされる効果も期待できます。
肩甲骨を動かしてリフレッシュ
手順1
椅子に腰を下ろし、背筋をまっすぐに伸ばしてリラックスします。
手順2
両手を肩に軽く置き、肘で大きな円を描くように肩を回しこのとき、肩甲骨がしっかりと動くように意識しましょう。
手順3
まずは前回しを5回行い、次に後ろ回しを5回行います。この動作をゆっくりと行い、肩が緊張せず、自然に動くようにします。
肩を回すときは、腕を大きく動かし、肩甲骨が左右に開いたり閉じたりするのを感じながら行うとより効果的です。
また、動作中は深い呼吸を意識し、リラックスしながら行うのがポイントです。肩甲骨周りの筋肉がほぐれると肩から首までの緊張が取れ、肩回りがポカポカと温まるのを感じられるでしょう。これが血流が良くなっている証拠です。
腕と手の疲れをとる簡単ストレッチ
オフィスワークで使い続ける腕と手は、パソコンやスマホの操作で意外と疲れがたまりやすい部位です。長時間のタイピングやマウスのクリック作業では、前腕や手首、指の筋肉が酷使され、痛みやだるさを感じることもあるでしょう。
また、手の疲れは肩や首の緊張にもつながるため、全身の疲労感に影響することもあります。ここで紹介する「手首のストレッチ」は、そんな腕や手の疲れをしっかりとほぐし、気持ちよくリフレッシュできる効果的な方法です。
手首を柔らかくほぐすことで腕全体の緊張が和らぎ、血流が良くなります。特に手首や前腕が硬くなっていると、血の巡りが悪くなり、冷えやむくみの原因にもなりやすいため、このストレッチで柔軟性を高めることが重要です。
仕事の間に手軽にでき、短時間で効果が感じられるので、ぜひ取り入れてみましょう。
手首のストレッチ
手順1
片手を前にまっすぐ伸ばし、もう一方の手で伸ばした手の指を軽くつかみます。
手順2
指をゆっくりと下向きに引き、手首の関節が伸びるのを感じながら10秒間キープします。このとき、無理に力を入れず、手首が気持ちよく伸びる感覚を意識しましょう。
手順3
次に、反対側にも同じように行い、左右の手首をバランスよく伸ばします。
手順4
さらに、手の甲をつかみ、手首を上向きに曲げて10秒間キープします。これも左右それぞれ2回ずつ繰り返しましょう。
このストレッチで手首がしっかりとほぐれ、血流が改善されるため、指先までポカポカと温かくなり、リラックス効果を感じられます。
日中にこまめに取り入れると、手や腕のだるさが軽減され、作業効率も向上するでしょう。また、手首をほぐすことで手の疲労が和らぐと肩や首の負担も減り、全身が楽になる感覚を得られます。
この手首ストレッチはデスクに座ったままできるため、周りを気にせず取り組めます。仕事の合間に数分でできるので手のだるさや冷えを感じたら、ぜひ実践してみてください。腕と手が軽くなると、自然と作業もスムーズに進むようになります。
背中を伸ばす簡単ストレッチ
座りっぱなしでいると、背中の筋肉がこわばりやすくなります。次は背中をしっかり伸ばしてリフレッシュできるストレッチです。
背伸びストレッチ
両手を組み、天井に向かって腕をまっすぐ伸ばします。深く息を吸い込みながら体を右に倒し、左の体側を伸ばします。
次に左に倒して右側を伸ばします。各方向に10秒間キープし、左右交互に3回繰り返します。これで背中や脇腹の筋肉が伸び、スッキリとした気分になります。
ポイント
呼吸を深くしながら行うと、リラックス効果が高まります。背中が伸びて、姿勢も改善され、自然と気持ちが明るくなります。
足の疲れをとる簡単ストレッチ
座り仕事では足の血流が悪くなり、むくみの原因になります。足のストレッチで血行を促進し、むくみを防ぎましょう。
足首回し
椅子に座ったまま片足を少し持ち上げ、足首をゆっくりと右回りに10秒、左回りに10秒回します。
これを3回ずつ行ったら、もう片方の足でも同様に行います。足首を回すことで血流が良くなり、むくみが解消されます。
ポイント
足首は柔らかく、滑らかに回すのがポイント。むくみを予防するだけでなく、足全体が軽く感じられるでしょう。
腰をほぐす簡単ストレッチ
座りっぱなしでいると、腰にも負担がかかりやすく、痛みを感じることもあります。腰をほぐすストレッチを行い、午後も快適に過ごせるようにしましょう。
腰ひねりストレッチ
椅子に座り、右手を左膝に置き、ゆっくりと体を左にひねります。10秒間キープした後、反対側も同じように行いましょう。
これを3回繰り返すと、腰から背中にかけての筋肉がほぐれ、疲れが取れてリフレッシュできます。
これらの動作により腸が刺激されて動きが良くなり、便秘解消に繋がることもあります。
腰や腹部をゆっくりひねるようなストレッチは、腸を圧迫し、消化器官を刺激するため便通を改善する効果が期待できます。
便通サプリの活用
便秘や腸の不調が気になる方には、食物繊維や乳酸菌を含んだ便通サポートサプリが役立ちます。
これらは腸内環境を整えるだけでなく、肌荒れや疲労感の改善にも繋がります。特に忙しく、食生活が不規則になりがちなオフィスワーカーには効果的です。
ストレッチと便通サプリを組み合わせることで、体内外から健康をサポートし、より快適な毎日を過ごせるようになります。
午後の眠気や疲れに悩まされることなく、体も心もシャキッと整えて、仕事やプライベートを充実させましょう！
まとめ
デスクワーク中の疲れやすい体をケアするには、こまめなストレッチが効果的です。首や肩、腕、腰、足をそれぞれほぐす簡単な方法を取り入れることで、血流を促進し、筋肉の緊張を解消できます。また、便通改善には食物繊維や乳酸菌を含むサプリの活用がおすすめです。
ストレッチとサプリを組み合わせれば、体も心もリフレッシュし、午後の集中力アップに繋がります。ぜひ試して、快適なオフィスライフを送りましょう！
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